Search

Monday, 23 October 2017 15:10
  • Δημητριακά ολικής άλεσης. Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.
  • Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει «καλά» βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!
  • Μπρόκολο. Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα. Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος. Τέλος, μια χρήσιμη συμβουλή: αποφύγετε να μαγειρέψετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες.
  • Πολύχρωμες σαλάτες. Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Αν όμως δεν έχετε χρόνο να πλένετε, να ξεπλένετε και να ψιλοκόβετε με τις ώρες το μαρούλι και το λάχανο, μην τα παρατάτε..! Η λύση είναι απλή: κατευθυνθείτε προς τον πάγκο με τα λαχανικά και κάπου εκεί θα βρείτε έτοιμα, μέσα σε διάφανα μπωλ ποικίλους συνδυασμούς όπως: καρότο-λάχανο, μαρούλι-ραδίκια-ρόκα. Έτσι, από τη μία εξοικονομείτε χρόνο, μιας και το μόνο που χρειάζεται η σαλάτα είναι να προσθέσετε ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι, και από την άλλη προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
  • Ζυμαρικά. Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτή που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακάς βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσης σας. Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.
  • Αυγά. Η εποχή όπου τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν. Άλλωστε το αυγουλάκι, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά…βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, «πάν μέτρον άριστον»
  • Κοτόπουλο. Καθώς οι ποδηλάτες έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.
  • Ψάρια. Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ομέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία. • Ξηροί καρποί. Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.
  • Μαύρη σοκολάτα. Μπορεί ως ποδηλάτες να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL. Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές!
Δημοσιεύτηκε στις Πέμπτη, 14 Νοεμβρίου 2013 20:46

Στις 13 Απριλίου διοργανώνεται στη Λευκωσια η πρώτη έκθεση ποδηλάτου! Ο χωρος της έκθεσης, θα ειναι η πλατεία μπροστά απο το σχολείο Φανερωμενης απο τις 10 το πρωί μέχρι τις 5 το απόγευμα.
Στην έκθεση λαμβάνει μέρος και η Ακαδημία Ποδηλασίας της Κυπριακής Ομοσπονδίας Ποδηλασίας, με όλες της τες σχολές, μετάξυ των οποίων και εμείς.
Εκμεταλευόμαστε την ευκαιρία για να ενωθούμε με τους υπόλοιπους λάτρεις του ποδηλάτου, να χαζέψουμε ποδήλατα αλλά και για να κάνουμε την βόλτα μας στην εντός των τοιχών πολη.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ:

10.00 Συνάντηση με όλες τις άλλες σχολές στον περίπτερο μας στην έκθεση.
10.30 Ποδηλατική βόλτα μέσα στην παλία Λευκωσία με όλα τα παιδιά συνοδευόμενα από όλους τους προπονητές της Ομοσπονδίας Ποδηλασίας. Ευπροσδεκτοι στην παρέα είναι οι πάντες. Γονείς, φίλοι και όλοι οι ποδηλάτες.
11.30 Πίστα δεξιοτεχνίας: Τα παιδιά θα περνούν από όλα τα εμπόδια. Παράλληλα τα παιδιά θα απασχολούνται σε σταθμούς με άλλα ποδηλατικά παιχνίδια στην αυλή της Εκκλησίας
12.30 Λήξη συνάντησης για τα παιδιά.

  • Τα μικρότερα παιδιά μπορούν να έρθουν με τους γονείς τους κατ΄ευθείαν στο δημοτικό σχολείο Φανερωμένης ενώ οι πιο έμπειροι μπορούν να έρθουν στο τακτικό χώρο συνάντησής μας στο Τύμβο στις 9.30 και από εκεί να αναχωρήσουμε για να πάμε με τα ποδήλατά μας από το πάρκο στην Φανερωμένη.
  • Οι γονείς μπορούν να παραλάβουν τα παιδιά τους από τον χώρο όποια ώρα θέλουν.
Δημοσιεύτηκε στις Τρίτη, 09 Απριλίου 2013 16:56

Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο αδικημένο κομμάτι της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές δεν δίνουν την πρέπουσα προσοχή και σημασία σ’ αυτές. Συνήθως δεν κατανοούν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στην προπόνηση και ότι είναι σαφώς προτιμότερο να κόψει κάποιος δέκα λεπτά από την προπόνηση και τον αφιερώσει σ’ αυτές. Πολλοί δρομείς μπορεί να προπονούνται μια και δυο ώρες ημερησίως στο τρέξιμο, επίσης να κάνουν σχεδόν καθημερινά γυμναστική και βάρη για ενδυνάμωση, αλλά τους κουράζει ή να το πω διαφορετικά δεν έχουν όρεξη να κάνουν 10-15 λεπτά διατάσεις.

Η παραπάνω λογική είναι εντελώς αντιφατική, δηλαδή να κάνει κάποιος το καλύτερο δυνατό για να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του και να μην κάνει το πιο απλό και βασικό για την σωστή λειτουργία του σώματός του. Χαλάρωση του πιεσμένου μυϊκού συστήματος λόγο της προπόνησης μέσω των διατάσεων. Ένα χαλαρότερο μυϊκό σύστημα, δίνει ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση κατά την προσπάθεια, λιγότερα ρίσκα τραυματισμών και μεγαλύτερο και αβίαστο εύρος κίνησης. Άμεσο αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.
Ίσως μια αιτία που πολλοί αθλητές τις αποφεύγουν είναι γιατί ΄΄ πονάνε ΄΄. Ο πόνος είναι πιο έντονος κυρίως στους δρομείς που δεν έχουν καθόλου ευκαμψία και γενικά είναι πολύ ΄΄ σκληροί ΄΄, σ’ αυτούς όμως είναι ακόμη πιο σημαντικό να τις εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Άλλες φορές πιστεύουν πως είναι η αιτία τραυματισμών, οπότε τις αποφεύγουν. Συμφωνώ με το τελευταίο, μόνο όμως αν ακολουθηθεί λάθος τρόπος και δεν γίνονται συστηματικά από τους αθλητές.

Όμως πως και πότε θα πρέπει να γίνονται οι διατάσεις είναι ένα ερώτημα.

Έτσι θα πρέπει να οι διατάσεις να γίνονται προοδευτικά, η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα των διατάσεων. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση θα πρέπει να γίνεται με χαλαρότητα και ηρεμία και η τάση του διατεινόμενου μυ θα πρέπει να κρατιέται στο ελάχιστο. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνετε όταν η τάση που ασκείτε στον διατεινόμενο μυ είναι χαμηλή.

Εξετάζοντας έχουμε τέσσερις βασικές τεχνικές διάτασης, με ταλάντευση, την παθητική, με σύσπαση- χαλάρωση και τη στατική.

Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι οι πιο παλιομοδίτικες θα μπορούσαμε να πούμε, είναι αυτός ο τρόπος που έχουμε σχεδόν όλοι μας κάνει στο δημοτικό σχολείο ή το στρατό αργότερα. Με κίνηση σε δυο ή τέσσερις χρόνους. Αυτός ο τρόπος είναι σίγουρα ο χειρότερος και κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κάποιος διότι η τάση που ασκείται στο μυ είναι πολύ μεγάλη, σχεδόν δυο φορές περισσότερο απ’ ότι στις στατικές διατάσεις, αυτό γίνεται γιατί η διάταση του μυός γίνεται τόσο βίαια που αυτόματα αντανακλαστικά αντιδρά ο μυς με σύσφιξη. Για τις παθητικές διατάσεις χρειάζεται η συμβολή κάποιου βοηθού όπου αναλαμβάνει να εκτελέσει τις ασκήσεις, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του μυ που διατείνεται. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ αποτελεσματικός και είναι πολύ διαδεδομένος κυρίως στο άθλημα της γυμναστικής. Θέλει πολύ προσοχή και κυρίως εμπειρία από την πλευρά του βοηθού ώστε να εκτελεστούν σωστά και με ασφάλεια οι ασκήσεις χωρίς το ρίσκο του τραυματισμού.

Στις διατάσεις με σύσπαση- χαλάρωση έχουμε πρώτα μια ενεργητική σύσπαση του διατεινόμενου μυ, μετά ακολουθεί η διάταση και μετά η χαλάρωση. Η θεωρία πίσω από αυτόν τον τρόπο διάτασης είναι να ενεργοποιήσει τη συστολή του αντίστροφου διατατικού αντανακλαστικού κι έτσι να περιοριστεί η μυϊκή τάση κατά την διάρκεια της ακόλουθης συστολής. Αυτό όμως στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Αντιθέτως οι συστελλόμενοι μύες συνεχίζουν να είναι ελαφρώς ενεργοί κατά την διάρκεια της διάτασης που ακολουθεί. Έτσι η τάση στους διατεινόμενους μύες είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη και όχι χαμηλότερη σε σχέση με τις στατικές διατάσεις.

  • Στις στατικές διατάσεις αφού ο ασκούμενος πάρει τη σωστή θέση διάτασης πιέζει σταδιακά το διατεινόμενο μυ και κρατάει τη στάση για 30 με 40 δευτερόλεπτα. Μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια προοδευτική αύξηση της τάσης στο μυ, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται το διατατικό αντανακλαστικό. Καθώς οι τένοντες διατείνονται προοδευτικά ενεργοποιείται το αντίστροφο διατατικό αντανακλαστικό με αποτέλεσμα να πέφτει η τάση του, σαν συνέπεια έχει ο μυς να διατείνεται περισσότερο. Πιστεύεται γενικά ότι οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.
  • Μια φορά την εβδομάδα αρκεί για να διατηρήσεις την ευλυγισία, αν κάνεις όμως 4-5 φορές την εβδομάδα πετυχαίνεις πολύ μεγαλύτερη βελτίωση.
  • Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων είναι ο στατικός.
  • Οι διατάσεις με ταλάντευση είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος
  • Αν κρατήσεις τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα έχεις τα ίδια αποτελέσματα με το να την κρατήσεις 60 δευτερόλεπτα.
  • Μην βιάζεσαι να δεις γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνεις οργανωμένα διατάσεις όλα το χρόνο. Θα δεις βελτίωση μετά από εβδομάδες ή και μήνες.
  • Κάνε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις. Δέκα λεπτά χαλαρού τρεξίματος πριν από αυτές είναι απαραίτητο γιατί οι ζεστοί μύες διατείνονται καλύτερα και με λιγότερα ρίσκα τραυματισμού.
  • Κάνε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Σκοπός είναι η προετοιμασία γι αυτήν και η χαλάρωση από αυτήν.
  • Μετά την προπόνηση πρώτα να ντύνεσαι και μετά να κάνεις διατάσεις, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κρυώνεις.
  • Οι διατάσεις για τη μεγιστοποίηση της ελαστικότητας θα πρέπει να γίνονται μετά από εύκολες προπονήσεις.
  • Επέλεξε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα κάνεις. Ξεκίνα από απλές κι εύκολες ασκήσεις και προοδευτικά κάνε τις πιο σύνθετες.
  • Να εναλλάσσεις τις μυϊκές ομάδες που κάνεις διάταση.
  • Όταν κάνεις διάταση σταμάτα στο σημείο που νοιώθεις ένα ευχάριστο τέντωμα του μυός, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πονάς.

Δείτε εδώ τις πιο χρήσιμες διατάσεις.

Δημοσιεύτηκε στις Δευτέρα, 12 Νοεμβρίου 2012 19:48

DATE   

SPORT

RACE NAME AND VENUE

CAT.

VENUE

JANUARY

 

 

 

 

27-Jan

MTB

Lakatamia MTB Cup #1

C3

LAKATAMIA

FEBRUARY

 

 

 

 

10-Feb

ROAD

CYPRUS ROAD CUP #1

NC

MOSFILOTI

23-Feb

MTB

CYPRUS SUNSHINE CUP #1 - XCO -   CYPRUS MTB CUP #2

C1 + NC

VOROKLINI

MARCH

 

 

 

 

1/3 - 3/3

MTB

CYPRUS SUNSHINE CUP #2 - AFXENTIA -Stage race

SHC+NC

MACHERAS

03-Mar

MTB

CYPRUS SUNSHINE CUP #2 - CYPRUS MTB CUP #3

NC

MACHERAS

10-Mar

MTB

CYPRUS SUNSHINE CUP #3 - XCO - CYPRUS MTB CUP #4

C1 + NC

AMATHOUS

17-Mar

MTB

FRIENDSHIP TOURNAMENT-SPE STROVOLOU - XC0 #5

C2+CN

STROVOLOS

23/3 - 25/3

ROAD

VOLKSWAGEN CYPRUS CYCLING TOUR

 

CYPRUS

31-Mar

MTB

APHRODITE TROPHY - MTB Marathon - NC#6

NC

TOCHNI

APRIL

 

 

 

 

07-Apr

ΜΤΒ/DH

ΑΓΩΝΑΣ DOWNHILL

 

 

14-Apr

ROAD

CYPRUS ROAD CUP #2 - TIME TRIAL

NC

ARADIPPOU

21-Apr

ROAD

CYPRUS ROAD CUP #3 -   AIS GIANNIS- MITSERO

NC

AIS GIANNIS

MAY

 

 

 

 

10-May

ROAD

CYPRUS ROAD CHAMPIONSHIPS - TIME TRIAL

NCH

PERVOLIA

12-May

ROAD

CYPRUS ROAD CHAMPIONSHIPS - ROAD RACE

NCH

ALAMBRA

19-May

ROAD

CYPRUS ROAD CUP #4

NC

AKROUNTA

26-May

ΜΤΒ/DH

ELETI DOWNHILL RACE

 

STAVROVOUNI

JUNE

 

 

 

 

16-Jun

ΜΤΒ

TROODOS Sports & Fun Festival - MTB CUP #7

NC

TROODOS

23-Jun

ΜΤΒ/DH

TROODOS Sports & Fun Festival

 

TROODOS

JULY

 

 

 

 

19-Jul

MTB

CYPRUS MTB CHAMPIONSHIPS - TEAM RELAY

NCH

TROODOS

20-Jul

MTB

CYPRUS MTB CHAMPIONSHIPS - XCO

NCH

TROODOS

SEPTEMBER

 

 

 

 

08-Sep

ROAD

CYPRUS ROAD CHAMPIONSHIPS - TEAM TIME TRIAL

NCH

T.B.A

22-Sep

ROAD

CYPRUS ROAD CUP #5 - TROODOS HILL CLIMB

NC

TROODOS

29-Sep

MTB

CYPRUS MTB CUP #8

NC

AKAMAS

Σηµείωση:

Στον Cyprus Sunshine Cup #2- Αυξέντεια, για τις κατηγορίες Μαστερς, U17 και U15 για το κύπελλο Kύπρου θα λαµβάνεται υπόψη ο αγώνας στις 3/3.
Οι Μαστερς έχουν δικαίωµα συµµετοχής και στον τριήµερο αγώνα Αυξέντεια, µε ξεχωριστή όµως κατάταξη.
H K.O.ΠΟ επιφυλάττει εις εαυτή το δικαίωµα να αναβάλει και/ή ακυρώσει οποιονδήποτε αγώνα του αγωνιστικού προγράµµατος, καθώς επίσης και να προσθέσει οποιονδήποτε άλλο, εάν τούτο επιβάλλουν οι καιρικές συνθήκες και/ή οι ανάγκες ∆ιεθνών Αγώνων στους οποίους συµµετέχουν εθνικές µας οµάδες.
Νοείται ότι οποιαδήποτε µεταβολή θα κοινοποιείται προς τα Σωµατεία το συντοµότερο δυνατόν.

Δημοσιεύτηκε στις Δευτέρα, 21 Ιανουαρίου 2013 19:30

Ο Δήμος Έγκωμης, με την υποστήριξη της Κυπριακής Ομοσπονδίας Ποδηλασίας,  διοργανώνει για ακόμη μια χρόνια τη μεγάλη εκδήλωση «περπατώ – ποδηλατώ – τρέχω για την υγεία μου και σέβομαι το περιβάλλον», το Σάββατο, 3 Νοεμβρίου 2012 και ώρα 15:00μμ.

Ως χώρος εκκίνησης καθορίστηκε ο χώρος μπροστά από το Λούνα Παρκ Παπαφιλίππου, στη Λεωφόρο 28ης Οκτωβρίου. Οι ποδηλάτες θα διανύσουν απόσταση 7km εντός των δημοτικών ορίων της Έγκωμης.

Καλούμε όλα τα μέλη μας, καθώς και τους φίλους και οικογένειες τους όπως δώσουν μαζικά το παρόν τους στην εκδήλωση.

Δημοσιεύτηκε στις Δευτέρα, 29 Οκτωβρίου 2012 20:05